E-shop

Ako posilňovať...

Posilňovanie - ako posilňovať

 

Skôr, než sa rozhodneme isť do posilňovne, mali by sme vedieť, čo a ako chceme posilňovať. Svalové partie totiž môžeme posilňovať tak, aby narastali na objeme, sile, vytrvalosti, výbušnosti a pod. Každý zo spôsobov má svoje zákonitosti a špecifiká. Aké sú tie základné?

Vedieť ako správne posilňovať si vyžaduje systematický prístup a nie len bezhlavo vtrhnúť do „fitka“, vyskúšať všetky stroje na posilňovanie a vlastne zistiť, že toto nie je to, čo sme hľadali.

Pokiaľ chceme posilňovať tak, aby nám narastal objem a maximálna sila svalstva, je vhodné použiť menej opakovaní, cvičiť pomaly a dýchať zhlboka, aby sa svaly lepšie prekrvili a oxigenizovali. Pracujeme s veľkými hmotnosťami, blízko maxima a vykonávame zvyčajne 3-4 série, po 3 – 12 opakovaní (podľa presných požiadaviek). Takto narastá hlavne sila, a objem svalstva. Najčastejšie sa precvičujú veľké svalové partie (napr. stehenné svalstvo, svalstvá okolia ramien a pod.)

Pri snahe posilňovania svalstva s požiadavkou na vytrvalostné účely (vytrvalostný beh, cyklistika a pod.) vykonávame veľa opakovaní. Najčastejšie pohybové aktivity (prostriedky) sú spinningový bicykel, bežecký trenažér a pod. Aj pri vytrvalostnom tréningu je potrebné posilňovať pravidelne s vyššími hmotnosťami, na základe ktorých sa spevňuje svalové tkanivo výraznejšie, ako pri cyklických semi-posilňovacích cvičeniach.

Stretávame sa s javom, že aj napr. maratónci posilňujú prostredníctvom náradia na leg press, bench press a pod. Štruktúra svalstva vypestovaného prostredníctvom vytrvalostného posilňovacieho tréningu je iného charakteru, ako pri silovom tréningu.
Svaly pri vytrvalostnom tréningu sú efektívnejšie vybudované tak, aby lepšie vstrebávali kyslík. Obsahujú viac červených oxidatívných vlákien. Čím väčší pomer pomalých oxidatívnych vlákien v tele máme, tým viac spĺňame vytrvalostné predpoklady.
Pokiaľ v našich telách prevláda obsah bielych, rýchlostných vlákien, máme predpoklady na lepšiu výbušnosť a rýchlosť. Pomer bielych a červených vlákien bežný človek nerozozná.

Vo všeobecnosti platí:
Rozvoj vytrvalosti: Vysoký časový objem, nízka intenzita (rýchlosť pohybu)
Rozvoj sily a objemu: Nízky časový objem, vysoká intenzita (sila)
Rozvoj výbušnosti: Stredný časový objem, vysoká intenzita (rýchlosť pohybu)